Antocianinaiyra daugiau nei 500 spalvų klasė, suteikianti daugybei vaisių, daržovių ir augalų ryškių raudonų, grandiozinių ir mėlynų atspalvių. Kaip natūralūs gamykliniai kompozitai, jie veikia kaip antioksidantai, galintys suteikti spalvingos naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą, širdies sveikatos tobulinimą ir ląstelių apsaugą nuo pažeidimų. Šioje kompozicijoje nagrinėjami geriausi maisto produktai, kuriuose gausu antocianinų, ir jų išskirtinės maistinės medžiagos biografijos, padedančios priimti pagrįstus sprendimus. Atsižvelgdami į naujausius mokslinius tyrimus ir mitybos ekspertus, atrasime maisto produktus, kuriuose yra didžiausias antocianino kiekis, ir sužinosime, kaip daugiau jų įtraukti į subalansuotą mitybą.
Antocianinų supratimas
Antocianinai priklauso fitocheminių medžiagų grupei, vadinamai flavonoidais, kuriuos augalai duoda, kad pritrauktų apdulkintojus ir apsisaugotų nuo aplinkos įtempių. Mirtingojo kūne antocianinai pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu kondicionavimu, kuris padeda sumažinti oksidacinę žalą, susijusią su įprastomis sąlygomis. Išankstinis tyrimas taip pat rodo, kad jie gali sustiprinti nebaudžiamumą, palaikyti sveiką senėjimą, uždengti smegenis, sumažinti skundų grėsmę, kontroliuoti diabetą ir pagerinti regėjimą. Kol vyksta tolesni patikimi klinikiniai tyrimai, populiacijos tyrimai sieja su dietomis, kuriose gausuJuodųjų pupelių antocianinaisu mažesnėmis širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų spąstais. Kadangi tai yra svarbūs antioksidantai ir priešuždegiminiai preparatai, į savo valgius įtraukiant daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra antocianinų, yra paprastas būdas skatinti bendrą nuoširdumą.
Populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu antocianinų
- Uogos
Uogos, ypač gervuogės, juodosios avietės, juodieji serbentai, mėlynės ir braškės, yra puikūs antocianinų šaltiniai. Su iki 600 mg antocianinų 100 gramų gervuogėse yra vienas didžiausių kiekių. Be ryškių pigmentų, uogose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir papildomų antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir ellaginė rūgštis, kurie apsaugo nuo ligų ir palaiko sveikatą.
- Vyšnios
Saldžiosiose ir aštriose vyšniose yra didelė antocianino cianidino koncentracija, todėl jose yra didžiausias antocianino kiekis kiekvienoje bet kurio vaisiaus porcijoje. Tyrimai rodo, kad raugintos vyšnios ypač pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios pagerina pratimų atsigavimą, mažina raumenų pažeidimus, gerina miegą, mažina šlapimo rūgšties kiekį, mažina kraujospūdį ir palaiko sveiką senėjimą. Be apsauginių fitocheminių medžiagų, vyšniose yra vitamino C, skaidulų, karotinoidų ir melatonino.
- Vynuogės ir Vynas
Raudonųjų ir juodųjų vynuogių odelėse ir sėklose yra antocianinų, tokių kaip malvidinas ir petunidinas. Šių pigmentų yra ir raudonajame vyne iš vynuogių. Vynuogių antocianinai apsaugo ląsteles, pašalindami laisvuosius radikalus, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir gali slopinti naviko augimą. Nepaisant to, su vynu svarbiausia yra saikas. Be antocianinų, vynuogėse ir vyne yra resveratrolio ir kvercetino – papildomų antioksidantų, kurie naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Granatai
Granatai turi tris pagrindinius antocianinus – cianidiną, pelargonidiną ir delfinidiną, kurie suteikia jiems stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Tyrimai patvirtina, kad granatų antocianinai apsaugo nuo Alzheimerio ligos, krūties ir prostatos ligų, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto komplikacijų, nes veikia oksidaciją ir uždegimą. Granatai taip pat aprūpina vitaminu C, folio rūgštimi ir vitaminu K kartu su naudingais augaliniais junginiais, tokiais kaip ellagitanninai ir punikalaginas, būdingas granatams.
- Raudonasis kopūstas
Raudonieji kopūstai yra vienas turtingiausių raudonojo antocianino pigmento cianidino šaltinių. Cianidinas ne tik suteikia ryškių violetinių atspalvių, bet ir apsaugo ląsteles neutralizuodamas laisvuosius radikalus. Jis taip pat detoksikuoja kenksmingas medžiagas ir neleidžia augti nenormalioms ląstelėms. Be antocianinų, raudonųjų kopūstų sudėtyje yra daugiau nei trisdešimt skirtingų antioksidacinių fitonutrientų, tokių kaip flavonoidai ir gliukozinolatai, kurie pagerina jų priešuždegiminį ir prieš ligą gebėjimą. Norėdami gauti papildomos naudos, raudonuosius kopūstus valgykite žalius arba lengvai virtus.
- Violetinės saldžiosios bulvės
Dėl antocianinų cianidino ir peonidino purpurinės saldžiosios bulvės pranoksta savo oranžines kolegas antioksidaciniu potencialu. Antocianinai saugo kraujagyslių sveikatą, ramina uždegimus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo ląsteles nuo žalos. Be to, purpurinės saldžiosios bulvės suteikia daug vitamino C, provitamino A kaip beta karotino, vitamino E, mangano ir skaidulų. Dėl universalumo naudokite purpurines saldžiąsias bulves kaip daug maistinių medžiagų turintį baltųjų bulvių pakaitalą sriubose, kepiniuose ir bulvytėse.
Antocianinų nauda sveikatai
- Širdies sveikata
Keletas tyrimų patvirtina, kad valgant daugiau maisto, kuriame gausu antocianinų, gerinama širdies sveikata, nes apsaugo kraujagysles ir neleidžia aukštam kraujospūdžiui bei cholesteroliui. Pavyzdžiui, mėlynės ir braškės pagerina kelių funkciją, reguliuoja kraujospūdį, padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, padeda MTL cholesteroliui oksiduotis ir slopina šventovių kaupimąsi greitkeliuose. Išlaikant kraujagysles stiprias, lygias ir skaidrias,Juodųjų pupelių antocianinaisumažinti skundų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos spąstus.
- Smegenų funkcija
Stiprūs antioksidantai ir priešuždegiminiai antocianinai tausoja smegenis ir palaiko visą nervų sistemą. Populiacijos tyrimai sieja pažangų uogų ir raudonojo vyno vartojimą su lėtesniu pažinimo nuosmukiu ir neurodegeneracinių nusiskundimų sumažėjimu daugiau nei 40 kartų. Antocianinai kerta kraujo ir smegenų gyvatvorę, kad apsaugotų smegenų ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų ir uždegimų, susijusių su prasta atmintimi, susilpnėjusiu židiniu ir neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos.
- Regėjimo sveikata
Antocianinai, kaip antioksidantai, stabdo oksidacinę žalą, stabilizuodami laisvuosius revoliucionierius, kol jie nesuardo gležnų akių apkinų. Mėlynių antocianinai apsaugo akis nuo saulės ir tinklainės pažeidimo, padidindami kraujo pritekėjimą ir stiprindami tinklainės kraujagysles. Vyšnių, mėlynių, juodųjų serbentų ir raudonųjų vynuogių antocianinai gerina naktinį matymą, regėjimo suvokimą, šviesos atsigavimą ir kraujo pritekėjimą į akis.
- Imuniteto palaikymas
Antioksidantas ir priešuždegiminis kondicionavimasJuodųjų pupelių antocianinaistiprinti nebaudžiamumą kovojant su patogenais ir užkertant kelią pernelyg dideliam uždegimui, kuris pernelyg suaktyvina pažeidžiamą sistemą. Pavyzdžiui, šeivamedžio uogos, turtingas antocianinų šaltinis, žymiai sumažina peršalimo trukmę ir simptomus. Antocianinai taip pat sužadina tam tikras pažeidžiamas ląsteles ir padidina citokinų, dalyvaujančių pažeidžiamose reakcijose, gamybą.
- Diabeto valdymas
Didelis antocianinų turinčio maisto kiekis yra susijęs su mažesnėmis 2 tipo diabeto vystymosi spąstais. Kai išsivysto diabetas, valgant maistą, kuriame yra antocianinų, cukraus kiekis kraujyje kontroliuojamas, kad būtų kontroliuojamas glikuoto hemoglobino kiekis. Antocianinai padidina insulino kaupimąsi ir suvokimą, tuo pačiu apribodami uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie prisideda prie diabeto ir jo komplikacijų. Dėl šių mechanizmų antocianinai sumažina ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės ir kraujagyslių problemų žymes.
Maisto gaminimo ir laikymo aplinkybės
Siekiant išlaikyti maksimalų antocianinų kiekį ir antioksidacinį pajėgumą vaisiuose ir daržovėse:
- Venkite perkepti. Švelnesnis garinimas, troškinimas, kepimas ar mikrobangų krosnelėje geriau išsaugo antocianinus nei verdant.
- Įmaišykite šiek tiek citrinos sulčių arba acto. Rūgštingumas padeda stabilizuoti ir pagerinti įsisavinimąJuodųjų pupelių antocianinai.
- Apriboti oro, šviesos ir šilumos poveikį. Maisto produktus laikykite vėsiau ir sandariai uždarytus, kad apsaugotumėte jų subtilius pigmentus.
Nors užšaldymas suardo mažiau antocianinų nei termiškai apdorojant, rinkitės šviežius arba švelniai virti, kad maksimaliai padidintumėte skonį ir antocianinus. Konservuotose veislėse su tamsesniais pigmentais paprastai yra daugiau antocianinų nei išblukusiose, nuobodžiose versijose.
Su antocianinais turtingu maistu
Į savo įprastą racioną lengva įtraukti daugiau antocianinų turinčių vaisių ir daržovių, pasitelkus šias skanias idėjas:
- Į žaliąsias salotas suberkite uogas, vynuoges, vyšnias arba kapotus purpurinius kopūstus.
- Sluoksniuokite jogurtus ir parfė su įvairiomis griežinėliais pjaustytomis uogomis, vyšniomis, vynuogėmis, granatų arilėmis.
- Sumaišykite purpurinių saldžiųjų bulvių košę į mėsainius, blynus, bandeles ar greitą duoną.
- Skrudinkite burokėlius, violetines bulves, raudonuosius kopūstus, raudonuosius svogūnus ar vynuoges, kad pagyvintumėte grūdų dubenėlius ir papločius.
- Sumaišykite uogas, raugintas vyšnias, granatų sultis arba raudonuosius kopūstus į kokteilius, sultis, avižinių dribsnių dubenėlius ar chia pudingą.
- Į patiekalus įmaišykite raudonųjų vynuogių, vyšnių ar mėlynių konservus, kompotus ar salsas, kad gautumėte skonio ir spalvos pliūpsnį.
Išvada
Ryškus raudonas ir grandiozinis, gamykloje sumaltas maistas suteikia daugiau nei akį traukiančių atspalvių. Kadangi ši kompozicija padengta, jie suteikia daug naudos sveikatai per antocianinus – unikalias antioksidacines spalvas, kurios apsaugo jūsų kūną ląstelių padėtyje. Uogos, vyšnios, raudonos vynuogės, granatai, raudonieji kopūstai ir nuostabios saldžiosios bulvės yra maistinės medžiagos, kupinos antocianinų, taip pat vitaminų, mineralų, skaidulų ir šviežių apsauginių gamyklinių kompozitų. Kasdien suvartoti vaivorykštę šių vaisių ir daržovių, kuriuose gausu antocianinų, yra paprastas ir sultingas būdas pagerinti savo mitybą, patenkinti savo gomurį ir investuoti į ilgalaikį nuoširdumą.
Kviečiame atsiųsti mums el. laiškus, jei jus dominaJuodųjų pupelių antocianinaiAtSales@Kintaibio.Com.
Nuorodos
1. Lila, MA (2004). Antocianinai ir žmogaus sveikata In vitro tyrimo metodas. Biomedicinos ir biotechnologijų žurnalas, 2004 (5), 306- 313.
2. McCullough, ML, Peterson, JJ, Patel, R., Jacques, PF, Shah, R., Dwyer, JT (2012). Flavonoidų vartojimas ir mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų būsimoje JAV suaugusiųjų grupėje. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 454–464.
3. Pojer, E., Mattivi, F., Johnson, D. ir Stockley, CS (2013). Antocianino vartojimo siekiant skatinti mirtingųjų sveikatą atvejis Apžvalga. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(5), 483- 508.
4. Wallace, TC, Giusti, MM( 2015). Antocianinai. Advances in Nutrition, 6(5), 620- 622.
5. Zafra- Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, JA, Bagchi, D. (2007). Uogų antocianinai kaip nauji antioksidantai mirtingųjų sveikatai ir nusiskundimų prevencijai. Molecular Nutrition & Food Research, 51(6), 675- 83.
