Melatoninas yra populiarus maisto papildas, naudojamas miegui ir cirkadiniam ritmui reguliuoti. Jis yra miltelių pavidalo, todėl, palyginti su tradicinėmis kapsulių ir tablečių formomis, galima naudoti įvairias vartojimo formas ir pritaikyti dozes. Tačiau norint gauti naudos ir išvengti galimo šalutinio poveikio, reikia laikytis tinkamo naudojimo gairių. Šiame straipsnyje pateikiama apžvalgamelatonino milteliaiir instrukcijas, kaip tiksliai dozuoti ir vartoti, siekiant optimizuoti jo, kaip pagalbinės miego priemonės, veiksmingumą.
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra natūralus hormonas, gaminamas kankorėžinėje liaukoje, padedantis kontroliuoti organizmo miego ir pabudimo ciklus. Šviesos ekspozicija slopina melatonino gamybą, o tamsa leidžia kankorėžinei liaukai išskirti daugiau melatonino, signalizuoja, kad dabar naktis, ir sukelia mieguistumą. Papildomas melatoninas skirtas sustiprinti šį poveikį. Tyrimai rodo, kad egzogeninis melatoninas, vartojamas dozėmis tarp 0.5-5mg, gali padėti žmonėms greičiau užmigti, ilgiau užmigti ir pagerinti miego kokybę, ypač tiems, kurių cirkadinis ritmas sutrikęs dėl reaktyvinio atsilikimo arba darbo pamainomis. .
Melatoninas sintetinamas iš aminorūgšties triptofano, kuris paverčiamas serotoninu, o vėliau paverčiamas melatoninu per dviejų pakopų fermentinį procesą, kuriame dalyvauja fermentai arilalkilamino N-acetiltransferazė (AA-NAT) ir hidroksiindolo O-metiltransferazė (HIOMT). Melatonino gamyba ir išskyrimas kankorėžinėje liaukoje vyksta pagal aiškų cirkadinį ritmą, kurio lygis pradeda kilti vėlai vakare, piką pasiekia vidury nakties ir mažėja ryte. Šis naktinis melatonino ciklas padeda reguliuoti miego laiką.
Su amžiumi susijęs endogeninio naktinio melatonino kiekio sumažėjimas vyresnio amžiaus žmonėms gali sukelti miego sutrikimų. Įrodyta, kad papildymas mažomis melatonino dozėmis padidina cirkuliuojančio melatonino kiekį naktį ir pagerina kai kuriuos vyresnio amžiaus žmonių miego aspektus, todėl tai gali būti naudinga miego pagalba senyviems pacientams. Tačiau vis dar reikia atlikti ilgalaikio veiksmingumo ir saugumo tyrimus.
Melatonino papildų formos
Be tablečių ir skysčių, melatoninas tiekiamas miltelių pavidalu, todėl jį galima naudoti įvairiapusiškai. Aukštos kokybės melatonino milteliai iš gerbiamų tiekėjų gali turėti pranašumų, palyginti su kapsulės forma, dėl tikslios dozavimo ir absorbcijos greičio, kai jie tinkamai vartojami. Tačiau skirtingų prekių ženklų miltelių kokybė ir grynumas gali labai skirtis. Tik pirktimelatonino milteliaiiš patikimų gamintojų, kurie pateikia trečiųjų šalių bandymų dokumentus.
Rinkdamiesi melatonino priedą, talpyklą, skystį ar miltelių struktūrą, būtinai rinkitės vaistus, skirtus vaistams skirtuose biuruose, kad būtų užtikrinta jėga, dorybė ir saugumas. Daugelyje šalių melatoninas parduodamas be recepto ir jam nereikia sprendimo. Nepaisant to, tai dar yra deleguota cheminių ir dietinių patobulinimų, kurių FDA nenurodė kokybės kontrolei. Taigi svarbu įsigyti aukštos kokybės prekių ženklų.
Tinkamos dozės matavimas
Įprasti melatonino milteliai rodo maždaug {{0}} mg/g koncentraciją. Mažoms dozėms matuoti būtina naudoti tikslią miligramų skalę. Dauguma tyrimų nustatė teigiamą poveikį tarp 0.5-5mg naktį. Pradėkite nuo mažiausios veiksmingos dozės, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Reaktyvinio atsilikimo atveju rekomenduojama 0,5 mg-1 mg, o 1-3mg dozės gali gerai veikti esant bendrai nemigai. Individualūs skirtumai vaidina svarbų vaidmenį, todėl gali prireikti laipsniško koregavimo. Visada laikykitės etiketės nurodymų ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl optimalių dozavimo rekomendacijų.
Per didelė dozė kitą dieną gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą ar kitą nepageidaujamą šalutinį poveikį. Vaikams ir paaugliams taip pat reikia žymiai mažesnės dozės nei suaugusiesiems, paprastai mažiau nei 3 mg. Nurijus, koncentracija kraujyje pasiekia didžiausią maždaug 60-90 min., o per ateinančias kelias valandas sumažėja. Laiko arba kontroliuojamo atpalaidavimo preparatai gali padėti išlaikyti melatonino miegą skatinantį poveikį.
Kadangi prekyboje esančio melatonino dozės dažnai yra daug didesnės nei organizmas natūraliai gamina, svarbu tikslumas, kai savarankiškai sušvirkščiama maždaug 0.5-5mg iš birių miltelių, naudojant miligramų skalę. Niekada nenaudokite akių obuolių miltelių pagal tūrį ar įvertinimą; nedidelės klaidos gali reikšti, kad reikia gauti 10 kartų didesnę sumą.
Kaip vartoti melatonino miltelius?
Kai norima dozė tiksliai išmatuota naudojant miligramų skalę,melatonino milteliaigalima imti įvairiais būdais. Klasikinis metodas yra po liežuviu, ty po liežuviu. Įdėkite miltelių dozę ir leiskite jiems ištirpti bei susigerti, o ne iškart nuryti. Tai žymiai padidina biologinį prieinamumą, palyginti su miltelių išgėrimu vandenyje ar kapsulėse.
Arba išmatuotus miltelius galima įmaišyti į nedidelę stiklinę vandens ar sulčių ir išgerti prieš pat miegą. Tinkamai maišant milteliai turi visiškai ištirpti. Svarbu tai, kad melatoninas turėtų būti vartojamas tik naktį, nepaisant to, kaip jis vartojamas. Paimkite 1-2 val. iki numatyto laiko miegoti. Venkite jo vartoti su gausiu maistu, nes tai gali sulėtinti absorbciją.
Kaip geriausiai pasisavinamas melatoninas?
Vartojimas po liežuviu yra optimalus absorbcijai ir poveikiui. Palaikius ištirpusius miltelius po liežuviu 2-3 minučių prieš nuryjant, į kraują per ten esančias gleivines patenka daugiau melatonino, palyginti su virškinamuoju traktu. Venkite iškart nuryti arba negerti/valgyti mažiausiai 15 minučių po liežuvio vartojimo, kad pirmiausia būtų galima visiškai absorbuoti.
Atkreipkite dėmesį, kad melatoninas gali greitai sukelti mieguistumą, kai jis vartojamas po liežuviu tuščiu skrandžiu, nes jo koncentracija pasiekia aukščiausią lygį greičiau. Norint išvengti mieguistumo kitą dieną, rekomenduojamos vidutinės maždaug 1-3 mg dozės. Patartina pradėti nuo mažo ir lėtai didinti, tuo pačiu įvertinant kūno reakciją. Po liežuviu vartojamų tablečių ar skysčių biologinis prieinamumas gali būti panašus, palyginti su milteliais, vartojamais tokiu būdu.
Ar gerai vartoti melatoniną kiekvieną vakarą?
Nors trumpai tariant, saugu, yra mažai tyrimų dėl ilgalaikio, naktinio melatonino papildų vartojimo. Maži tyrimai iki 3 mėnesių rodo nuolatinę naudą ir jokio rimto šalutinio poveikio ar nutraukimo ilgą laiką vartojant. Tačiau teorinių susirūpinimą kelia sumažėjusi endogeninio melatonino gamyba ir pakitęs cirkadinis ritmas.
Daugelis ekspertų rekomenduoja vartoti su pertraukomis, o ne kasdien, ilgą laiką, nebent tai patartų gydytojas. Periodinės „atostogos nuo narkotikų“ taip pat gali užkirsti kelią tolerancijos augimui. Klausykitės savo kūno ir venkite reguliariai pasikliauti melatoninu. Apsvarstykite elgesio modifikacijas, streso mažinimo metodus ir patobulintą miego higienos praktiką, kad geriau pailsėtumėte.
Jei melatoniną vartojate ilgai, retkarčiais atlikite kraujo tyrimą, kad užtikrintumėte normalų melatonino metabolito kiekį. Sustabdykite naudojimą, jei atsiranda vangumas, migrena, šleikštulys ar priešingos pasekmės. Nors ir nėra normalu, melatoninas gali neigiamai bendrauti su specifiniais vaistais, tokiais kaip kraujo skiedikliai, vaistai nuo diabeto, imunosupresantai ir narkotikai. Informuokite savo gydytoją apie visus vartojamus papildus.
Kitų gyvenimo būdo veiksnių optimizavimas miegui
Nors melatoninas gali būti naudingas, per daug pasikliaujant papildais ir nepaisant pagrindinės miego higienos praktikos, nauda bus nedidelė. Įsitikinkite, kad optimizuojate daugybę gyvenimo būdo veiksnių ramiam miegui kaip integruoto režimo dalį:
- Laikykitės nuoseklios rutinos prieš miegą ir miego grafiko net ir savaitgaliais
- Prieš miegą venkite ryškios šviesos, skaitmeninių ekranų ir stimuliuojančios veiklos
- Sukurkite vėsią, tylią, patogią miego aplinką be trikdžių
- Reguliariai mankštinkitės anksčiau dieną, bet ne prieš pat miegą
- Sumažinkite alkoholinių gėrimų, kofeino, svarių maisto šaltinių ir nikotino vartojimą vakare
- Stebėkite spaudimą atpalaiduodami repeticijas, tokias kaip joga, apmąstymai, skaitymas ir pan.
- Apsilankykite savo PCP, jei nėra tikimybės, kad tokia pagrindinė būklė kaip ramybės apnėja gali turėti įtakos poilsiui
Sveikos gyvensenos įpročių priėmimas sinergiškai palaiko kokybišką miegą. Jei reikia, papildykite melatoninu ir kitomis miegą palengvinančiomis priemonėmis tik atlikę pagrindinius atkuriamojo poilsio patobulinimus.
Specialūs svarstymai
Tam tikros populiacijos turėtų būti ypač atsargios vartojant melatonino papildų:
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys – remiantis tyrimais su gyvūnais, melatoninas greičiausiai prasiskverbia per placentą. Nors apsigimimų nepastebėta, šiuo metu nėra pakankamai saugumo duomenų apie melatonino vartojimą nėštumo metu. Daugelis gydytojų rekomenduoja vengti naudoti.
- Vaikai ir paaugliai – nors paprastai gerai toleruojamas, kai kuriose šalyse melatonino nerekomenduojama vartoti jaunesniems nei 18 metų asmenims dėl galimo poveikio hormonų vystymuisi. Vaikams skirtos dozės yra daug mažesnės nei suaugusiesiems, jei vadovaujantis gydytojas mano, kad tai tinkama.
- Autoimuninės ligos – Melatoninas reikšmingai sąveikauja su imunine sistema. Poveikis žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, yra sudėtingas. Nors kai kuriais atvejais melatoninas gali apsaugoti nuo audinių pažeidimo, įrodyta, kad priklausomai nuo būklės, melatoninas sustiprina nepageidaujamą imuninį atsaką, todėl reikia būti atsargiems.
- Sunkios kepenų ir (arba) inkstų problemos. Papildomo melatonino pašalinimas iš kraujotakos labai priklauso nuo metabolizmo kepenyse ir išsiskyrimo per inkstus. Bet kurio organo funkcijos sutrikimas gali žymiai padidinti cirkuliuojančio melatonino kiekį nuo standartinių dozių, todėl padidėja šalutinio poveikio rizika. Gali prireikti sumažinti dozę arba jos vengti.
- Chirurginiai pacientai – Nustokite vartoti melatoniną likus bent 2 savaitėms iki planuojamos operacijos, nes buvo įrodyta, kad jis veikia lytinių hormonų kiekį ir sąveikauja su anestetikais. Vartojimas po operacijos priklauso nuo procedūros specifikos ir turi būti atliekamas pagal medicinines rekomendacijas.
Išvada
Tinkamai naudojant,melatonino milteliaisiūlo universalų būdą papildyti šiuo miegą reguliuojančiu hormonu. Tačiau dozavimo, laiko ir vartojimo metodo tikslumas yra labai svarbus siekiant maksimaliai padidinti naudą ir saugumą. Pradėkite nuo mažos 0.5-1mg dozės, vartojamos po liežuviu naktį, jei reikia, palaipsniui didinant kas kelias dienas, ir įvertinkite savo organizmo reakciją. Labai svarbu naudoti patikimus melatonino miltelius ir miligramų svarstykles tikslumui. Be to, apsvarstykite galimybę ieškoti profesionalių rekomendacijų dėl dozavimo ir aptarti galimą sąveiką su kitais vaistais ir papildais. Nors paprastai gerai toleruojamas trumpalaikis, ilgalaikis naktinis naudojimas reikalauja atsargumo, kol bus atlikta daugiau tyrimų. Atsakingai vartojant papildų, vadovaujamų sveikatos priežiūros specialistų, melatonino milteliai gali būti puikus priedas siekiant pagerinti miego sutrikimus.
Kviečiame atsiųsti mums el. laiškus, jei jus dominaGrynieji melatonino milteliaiAtSales@Kintaibio.Com.
Nuorodos:
1. Kennaway, DJ ir Voultsios, A. (1998). Cirkadinis metras laisvo melatonino mirtingajame mėgintuvėlyje. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 83(3), 1013- 1015.
2. Cajochen, C., Kräuchi, K. ir Wirz- Justice, A. (2003). dalis melatonino reguliuojant mirtingųjų cirkadines priemones ir miegą. Neuroendokrinologijos žurnalas, 15(4), 432- 437.
3. Riemersma- van der Lek, RF, Swaab, DF, Twisk, J., Hol, EM, Hoogendijk, WJ ir Van Someren, EJ (2008). Ryškios šviesos ir melatonino poveikis pažintinėms ir nekognityvinėms funkcijoms vyresniems grupinių priežiūros įstaigų gyventojams atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Jama, 299( 22), 2642- 2655.
4. Herxheimer, A. ir Petrie, KJ (2002). Melatoninas spurto pauzės prevencijai ir gydymui. Cochrane metodinių apžvalgų duomenų bazė (2).
5. Kennaway, didžėjus (2020). Netiesioginės saugos problemos naudojant hormoną melatoniną pediatrijoje. Pediatrijos ir vaikų sveikatos žurnalas, 56(10), 1511- 1519.
6. Ždanova,IV( 2005). Melatoninas kaip narkotikas. Miego narkotikų apžvalgos, 9(1), 51- 65.
7. Wade, AG, Ford, I., Crawford, G., McConnachie, A., Nir, T., Laudon, M. ir Zisapel, N. (2010). Naktinis pirminio budrumo gydymas pailginto atpalaidavimo melatoninu 6 mėnesius atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas amžiaus ir endogeninio melatonino, kaip veiksmingumo ir saugumo prognozių, tyrimas. BMC vaistas, 8(1), 1- 12.
8. Hardeland, R., Cardinali, DP, Srinivasan, V., Spence, DW, Brown, GM ir Pandi- Perumal, SR (2011). Melatoninas – pleiotropinis, orkestruojantis valdiklio pleistras. Progress in neurobiology, 93(3), 350- 384.
